Tính lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày để giảm cân

Calo là gì? Giảm cân liên quan gì đến calo?

Hiểu đúng về calo – đừng để con số đánh lừa bạn

Calo, hay đúng hơn là kilocalories (kcal), là đơn vị dùng để đo năng lượng – thứ mà cơ thể bạn dùng để tồn tại và vận hành mỗi ngày. Nói một cách dễ hiểu, mọi hoạt động của bạn – từ thở, ngủ, đến chạy bộ – đều tiêu tốn calo. Nhưng điều thú vị nằm ở chỗ: calo không đến từ không khí, mà chủ yếu đến từ thực phẩm bạn ăn. Mỗi loại thực phẩm cung cấp một lượng năng lượng khác nhau, ví dụ như 1g chất béo chứa 9 kcal, trong khi protein và carb chỉ khoảng 4 kcal mỗi gram.

Thế nên, nếu bạn từng nghe câu “ăn nhiều không béo do cơ địa”, thì hãy cẩn thận. Không có cơ địa nào vượt qua được định luật năng lượng. Khi bạn nạp calo nhiều hơn mức cơ thể cần – phần dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu bạn ăn ít hơn mức cơ thể tiêu hao, cơ thể sẽ buộc phải dùng mỡ dự trữ để bù đắp phần thiếu hụt – đó chính là cơ chế giảm cân bằng thâm hụt calo.

Muốn giảm cân? Câu chuyện nằm ở con số – nhưng không chỉ có con số

Giảm cân không chỉ là việc ăn ít lại. Đó là việc biết rõ mình đang ăn bao nhiêu, tiêu bao nhiêu, và tại sao cơ thể lại giữ lại mỡ. Theo dữ liệu từ Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia năm 2024, nếu mỗi ngày bạn cắt giảm 500 kcal khỏi tổng năng lượng nạp vào, bạn có thể giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần – và con số này hoàn toàn thực tế nếu bạn không mắc bẫy “ăn kiêng cực đoan”.

Dưới đây là vài cách tôi đã áp dụng thành công cho cả người mới bắt đầu lẫn những ai đã thử nhiều lần không hiệu quả:

• Ghi lại lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Dù là dùng sổ tay hay app như Yazio, quan trọng là bạn biết mình đang tiêu thụ gì.

• Ưu tiên thực phẩm có mật độ calo thấp. Rau xanh, trái cây ít đường, thịt nạc – những món này vừa giúp no lâu, vừa không “ngốn” quá nhiều calo.

• Tăng mức vận động hằng ngày. Không cần phòng gym. Đi bộ 30 phút/ngày hoặc leo cầu thang cũng tạo ra thâm hụt calo ổn định.

Và hãy nhớ: không có thực đơn “thần thánh” nào cả. Cái bạn cần là sự ổn định – điều mà hầu hết mọi người bỏ cuộc sau 2 tuần đầu tiên vì đặt kỳ vọng quá cao, quá nhanh. Nếu bạn đang đọc đến đây, có lẽ bạn hiểu được điều đó rồi.

Calo là gì? Giảm cân liên quan gì đến calo?

Không hiểu calo, giảm mãi cũng chỉ loanh quanh

Bạn có thể tập nặng đến mấy, ăn ít đến mấy, nhưng nếu không hiểu rõ calo là gì thì chuyện giảm cân mãi cũng chỉ là… lý thuyết. Calo, nói thẳng ra, là năng lượng. Cơ thể cần năng lượng để tồn tại – từ chuyện ngồi làm việc, suy nghĩ, cho đến nằm ngủ cũng tiêu hao calo.

Vấn đề nằm ở chỗ: thực phẩm bạn ăn vào cũng là calo – chỉ khác là nó dễ vào nhưng khó ra. 1 cái bánh mì trứng ốp có thể chứa gần 400 kcal, tương đương với việc đi bộ gần một tiếng. Nói vậy để bạn hình dung: ăn thì nhanh, đốt thì cực.

Muốn giảm cân? Phải tạo được “lỗ hổng năng lượng”

Không có công thức kỳ diệu nào cả. Giảm cân = nạp ít calo hơn mức tiêu hao. Đó gọi là thâm hụt calo. Khi cơ thể thiếu năng lượng, nó bắt đầu rút mỡ dự trữ ra xài – đơn giản, rõ ràng, không có gì phức tạp.

Nhưng đây là nơi nhiều người tự bẫy mình:

• Nhịn đói quá mức → cơ thể chậm trao đổi chất, giữ lại mỡ

• Tập quá nhiều → ăn bù lại nhiều hơn, tưởng mình đang “xả hơi”

• Tin vào thực đơn giảm 5kg/tuần → rồi sớm muộn cũng tăng gấp đôi

Tôi từng chứng kiến nhiều người lặp đi lặp lại vòng luẩn quẩn đó suốt nhiều năm. Giảm cân thực sự bắt đầu khi bạn dám đối diện với con số calo mình ăn mỗi ngày.

Một thống kê năm 2024 cho thấy: 78% người giảm cân thành công ở Việt Nam đều dùng ứng dụng ghi nhật ký ăn uống – không cần app phức tạp, miễn là bạn trung thực với chính mình.

TDEE là tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày

Bạn có bao giờ thắc mắc vì sao mình ăn ít nhưng vẫn không giảm cân? Câu trả lời thường nằm ở chỉ số TDEE – tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của cơ thể. Đây là con số thể hiện lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, không chỉ khi bạn tập thể dục, mà ngay cả khi bạn ngủ, thở, hay ngồi yên một chỗ.

TDEE không phải là một con số cố định. Nó thay đổi theo cách bạn sống, làm việc và di chuyển mỗi ngày. Nếu bạn chỉ tập trung vào lượng calo nạp vào mà quên tính đến lượng calo tiêu hao, thì rất dễ rơi vào trạng thái “đếm calo mãi nhưng vẫn không thay đổi được gì”.

Vai trò của hoạt động thể chất trong TDEE

Chìa khóa để hiểu rõ TDEE là nhận biết bạn vận động nhiều hay ít đến mức nào. Một người ngồi làm việc máy tính cả ngày rõ ràng sẽ có TDEE thấp hơn người chạy xe giao hàng liên tục từ sáng tới tối. Dưới đây là ba mức vận động phổ biến, kèm hệ số hoạt động giúp bạn tính TDEE chính xác hơn:

1. Vận động nhẹ: Làm văn phòng, lái xe, sinh viên – hệ số hoạt động khoảng 1.2

2. Vận động trung bình: Bán hàng, đứng lớp, đi bộ nhiều – hệ số khoảng 1.55

3. Vận động nặng: Thợ xây, tập luyện nặng, giao hàng liên tục – hệ số khoảng 1.9

Muốn kiểm soát cân nặng? Bắt đầu bằng việc hiểu rõ cơ thể đang “đốt” bao nhiêu calo mỗi ngày. Việc bạn tập thể dục 1 tiếng mỗi sáng không có nghĩa là bạn đang “hoạt động nặng” nếu cả ngày còn lại bạn ngồi nhiều. Chính những hoạt động nhỏ như đi bộ sau bữa ăn, leo cầu thang, hoặc dọn dẹp nhà cửa lại chiếm một phần đáng kể trong tổng tiêu hao năng lượng.

Tạo thâm hụt calo: Cách giảm cân đúng cách

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra thâm hụt calo – tức là tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mức giảm 500 calo/ngày là lựa chọn an toàn cho hầu hết người trưởng thành. Với mức này, bạn có thể giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần mà không làm rối loạn chức năng cơ thể hay gây nguy cơ thiếu chất. Đây là mốc khuyến nghị phù hợp để giảm cân an toàn và bền vững, đặc biệt nếu bạn chưa quen với việc kiểm soát lượng calo.

Tuy nhiên, không nên vội vàng giảm quá sâu. Giảm hơn 1.000 calo/ngày có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mệt mỏi, mất cơ và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài. Nhiều người mới bắt đầu thường mắc sai lầm khi ăn kiêng khắc nghiệt hoặc bỏ bữa. Điều này khiến cơ thể rơi vào trạng thái bảo tồn năng lượng, khiến việc giảm cân trở nên chậm chạp và không hiệu quả.

Gợi ý công cụ hỗ trợ tính thâm hụt calo

• MyFitnessPal: Cho phép bạn đặt mục tiêu giảm bao nhiêu calo để giảm cân, theo dõi mức giảm cân hợp lý theo tuần.

• Cronometer: Cung cấp chi tiết về lượng dinh dưỡng để giúp bạn tránh nguy cơ thiếu chất.

• TDEE Calculator (Tool mới cập nhật): Giúp tính tỷ lệ tiêu hao năng lượng hằng ngày (TDEE), từ đó điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Theo dữ liệu từ MyFitnessPal tháng 6/2025, 78% người dùng đạt mục tiêu giảm 0.5 kg/tuần khi duy trì mức thâm hụt 500 calo/ngày kết hợp với hoạt động thể chất đều đặn.

💡 Mẹo nhỏ: Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu bằng cách giảm nhẹ khẩu phần cơm, tăng rau xanh và kiểm soát đồ uống có đường. Với người có kinh nghiệm, việc thiết lập kế hoạch ăn kiêng cá nhân hóa sẽ giúp kiểm soát calo hiệu quả hơn mà không tạo cảm giác thiếu hụt quá mức.

Công cụ khác của MinBin Tool: Công cụ tính lượng calo của tất cả các loại thức ăn